poniedziałek, 22 maja 2017

Dietetyczne ciasto jogurtowe z jabłkami

Matury, matury i po maturach...
Dla mnie wakacje zaczęły się w piątek, więc czasu na gotowanie sporo, a pomysłów jeszcze więcej! 
Jutro wyjazd w góry, a w drodze trzeba coś zjeść. Padło na ciasto jogurtowe, na które pomysł w głowie miałam już od jakiegoś czasu. Szczerze przyznaje, że to mój pierwszy raz z jogurtem w wypiekach, ale z pewnością nie ostatni! Powstało cudo bez cukru i bez mąki pszennej.
 Sami zobaczcie, ja jestem dumna z mojego wypieku <3

Dietetyczne ciasto jogurtowe z jabłkami i cynamonem

Składniki:
300 g mąki (u mnie 200 g mąki żytniej razowej i 100 g mąki ryżowej)
2 jajka
2 łyżeczki proszku do pieczenia
Jeden duży jogurt (370g)
Substancja słodząca według uznania (u mnie 100 g erytrytolu)
Jabłka lub inne owoce (u mnie 3 szt. jonagold)
Opcjonalnie cynamon
Pół szklanki oleju (u mnie kokosowy w formie płynnej)

Przygotowanie:
1. Mąkę przesiać przez sito, dodać cukier i proszek do pieczenia i wymieszać.
2. Dodać pozostałe składniki (poza owocami).
3. Wszystko wymieszać drewnianą łyżką. Ważne by nie mieszać zbyt długo; do uzyskania jednolitej masy.
4. Wyłożyć ciasto do wysmarowanej formy (ciasto wychodzi gęste- takie ma być:) ).
5. Ułożyć wybrane owoce.
6. Piec przez ok. 45 minut w temperaturze 175 stopni (ja na pierwsze 20 min przykryłam tortownice folią).




Wartości odżywcze całego ciasta:
2140 kcal
Węglowodany: 304.48 g
Białko: 47.79 g
Tłuszcze: 126.14 g


Przybliżone wartości jednej porcji
214 kcal
W: 30.45g
B: 4.78g
T: 12.61g




Smacznego! 



piątek, 24 lutego 2017

Muffinki z batatów bez mąki i cukru

Muffinki idealnie nadają się jako posiłek okołotreningowy, polecam. Makro na końcu.
Są słodkie, pyszne i nie zawierają cukru (choć to kwestia tego co dodacie do ciasta).
Przepis podaję na ciasto bazowe, do którego ja dziś dodałam jabłka i czarne porzeczki. Można do formy, upiec jako babkę, polecam kombinować! :)
Składniki podam według gramatury, jeśli macie batata większego, mniejszego- proporcje się zmienią.
Ja do moich użyłam również odżywki białkowej, oczywiście jest to opcjonalne, ja po prostu użyłam trochę zamiast mąki żeby wyszło trochę bardziej korzystne dla mnie makro.
Tymczasem...

Muffinki z batatów bez mąki i cukru
Składniki na 11 muffinek:
1 batat (370g),
3 jajka (170g),
Płatki owsiane 180g,
Opcjonalnie: odżywka białkowa 60g (można zamienić większą ilością płatków),
Średnie jabłko (120g),
Słodzik (w moim przypadku 15 tabletek stewii, polecam też zblendować daktyle),
Opcjonalnie odrobina cynamonu,
Pół łyżeczki proszku do pieczenia.

Przygotowanie:
1. Batata obrałam, pokroiłam na mniejsze kawałki, zalałam wodą i ugotowałam (musi być tak miękki, by można było rozdusić go bez problemu widelcem).
2. W międzyczasie zblendowałam płatki owsiane, aby powstał bardziej proszek.
3. Ugotowane bataty rozdusiłam widelcem, dodałam resztę składników i zblendowałam. Masa powinna być dosyć gęsta.
4. Dodałam pokrojone w kostkę jabłka.
5. Przełożyłam do kokilek na dwie warstwy, pomiędzy dodałam porzeczki co jest również opcjonalne.
6. Piekłam w 180 st (góra, dół) przez 25 min.

Polecam serdecznie, najlepiej kosztować na ciepło!

Makro na jedną porcję (ok. 88g)
Kalorie 136,
Tłuszcz 2,59g,
Węglowodany 18.45g,
Cukry 2.9g,
Białko 8.99g.

Makro na 100g:
Kalorie 154,
Tłuszcz 2.94g,
Węglowodany 20.96g,
Cukry 3.4g,
Białko 10.1g.





poniedziałek, 6 lutego 2017

Pieczona papryka faszerowana

Bez zbędnego gadania, że mnie tu dawno nie było: wracam z przepisem na pieczoną paprykę faszerowaną- wynik mojej weny urodzinowej.


Składniki na dwie porcje:
Dwie papryki,
Jedna pierś z kurczaka,
Opcjonalnie 100 g mięsa wieprzowego mielonego,
Pół cebuli,
Jeden średni pomidor,
Opcjonalnie ajwar (pasta z papryki),
Opcjonalnie odrobina sera feta,
5 łyżek kaszy jaglanej.

Przygotowanie: 
1. Mięso podsmażyłam, dodałam przyprawę meksykańską (nie dodawałam oleju).
2. Dodałam pomidora i cebule, odparowałam większość wody z patelni.
3. Wstawiłam kaszę jaglaną.
4. Wycięłam i wyjęłam pestki z papryki.
5. Nafaszerowałam paprykę gotowymi składnikami. Na samą górę dodałam dosłownie odrobinę sera.
6. Włożyłam paprykę do naczynia żaroodpornego, dolałam jedną szklankę wody.
7. Piekłam 20 min pod przykryciem w temp. 180 st, później przez 10 min w 180 st bez przykrycia i na końcu włączyłam grillowanie (250st) przez 15 min (tylko dlatego, że nie miałam czasu czekać, aż w niższej temperaturze się wszystko zrobi :)

Porcja bez kaszy jaglanej ma ok:
312 kcal,
Tłuszcz 11,7g
Węglowodany 9.8g
Błonnik 3.3 g
Białko 42.05g 

Polecam, pyszne i sycące. Dla mnie była opcja bez kaszy jaglanej, ze względu na to, że aktualnie jem dwa posiłki białkowo-tłuszczowe i dwa weglowodanowe (warzywa są do każdego posiłku, nie liczę stricte jako węgle).
Pozdrawiam i życzę smacznego :)





sobota, 1 października 2016

Babeczki czekoladowe z cukinii bez cukru

Łaa! Wracam po kolejnej przerwie... ale z czym!?
To jest chyba jedna z lepszych rzeczy, jaką tutaj zamieszczam!
Bez zbędnego gadania, przechodzimy do konkretów!


Babeczki czekoladowe z cukinii bez cukru
Składniki na 6 sztuk:
Ok. 200 g cukinii,
1 jajko,
Łyżeczka wiórków kokosowych, 
Łyżeczka mąki ryżowej,
Łyżeczka mąki gryczanej,
Orzechy wg uznania (u mnie nerkowce i laskowe),
Słodzik (ja użyłam syropu karmelowego 0kcal),
1,5 łyżeczki kakao gorzkiego,
Na górę dodałam jednego banana i gorzką czekoladę.

Przygotowanie:
1. Cukinię ścieram na tarce na grubych oczkach i bardzo dokładnie odsączam od wody.
2. Do cukinii dodaję wiórki z kokosa.
3. Oddzielam białko od żółtka.
4. Białko ubijam.
5. Do cukinii dodaję pozostałe składniki i kilka łyżeczek białka.
6. Miksuję.
7. Dodaję do reszty białka i mieszam łyżką. 
8. Całość wykładam do kokilek i układam na górę banana i gorzką czekoladę.
9. Wstawiam do piekarnika na ok 25 min, 180 st.(góra dól).





Pyyyyszności! Smacznego! :)

Sztuk było 6... moja siostra była szybsza niż ja z aparatem.



środa, 25 maja 2016

Cukinia faszerowana kurczakiem z pieczarkami i mozzarellą.

Dzień dobry, dzień dobry!!
Rzadko tu piszę, ale zaglądam w miarę regularnie.
Ostatnio nie miałam za dużo czasu na kombinowanie w kuchni... Zabrałam się za to dopiero, gdy zachorowałam... A jak już wiecie z poprzednich postów- jak mam leżeć w łóżku to zwykle biegam po kuchni.
I tak dzisiaj powstało coś niesamowitego!
A co do mojego trybu życia bo pytacie: chodzę na siłownię 4-5 razy w tygodniu, staram się trzymać redukcję, biorę suplementy, jednak teraz mam od nich 2 tyg przerwę i choroba zmusiła mnie do 5-dniowej przerwy w treningach, ale już nie mogę się doczekać powrotu. Dokładniej wszystko Wam opiszę innym razem :)
Do rzeczy...

Cukinia faszerowana kurczakiem z pieczarkami i mozzarellą... a może... cukinia nadziana pieczarkami z kurczakiem pod kołderką? (Nieee... Nie umiem tworzyć takich nazw)
Składniki na dwie porcje widoczne na zdjęciu:
-pierś z kurczaka,
-średnia lub duża cukinia,
-pół kulki mozzarelli,
-4 łyżki smażonych pieczarek,
-przyprawy (w moim przypadku sól i meksykańska).
Przygotowanie:
1. Pieczarki podsmażam pokrojone w plasterki,
2. Kurczaka kroje w kostkę, wykładam na patelnię i zalewam wodą (nie używam w ogóle oleju), dodaje przyprawy i gotuje, aż mięso będzie gotowe.
3. W międzyczasie przekrawam cukinie na pół i wydrążam środki.
4. Układam na spod usmażone pieczarki.
5. Na to wykładam kurczaka.
6. Na samą górę wykładam pokrojoną mozzarellę.
7. Piekłam przez 20 min 180 st (góra dół), następnie na 3 min włączyłam grillowanie (tylko góra) temp. 250 st- żeby mozzarella się ładnie zrumieniła.

Baaardzo polecam spróbować! 
Jednak się okazuje, że nie taka redukcja straszna. 
Smacznego!

Jedna porcja to ok 350 kcal







czwartek, 3 marca 2016

Zdrowe ciasteczka bez cukru

Dawno mnie tu nie było, niestety czas dla Was znalazłam dopiero teraz, kiedy któryś dzień z rzędu leżę w łóżku chora. A zawsze jak mam leżeć w łóżku, to wychodzi na to, że siedzę w kuchni ;)
Dlatego przychodzę do Was z moim ulubionym przepisem na zdrowe ciasteczka.
Polecam je szczególnie po treningach.
I... POLECAM WAM TRENINGI SIŁOWE!
Ćwiczę, już któryś miesiąc, nieźle się wkręciłam i wydaje mi się, że dopiero teraz cokolwiek ruszyło, choć mi już przestało zależeć na pięknej sylwetce, zależy mi na zdrowiu. Moja dieta się trochę zmieniła: trochę więcej kalorii, trochę więcej wartości odżywczych, duuużo więcej białka niż wcześniej.
Chciałam również Wam podziękować, od czasu do czasu sprawdzałam czy coś się tutaj dzieje i... Nie było ani jednego dnia bez wyświetleń. Zaglądacie tutaj codziennie. Dziękuję serdecznie :)
Bez dodatkowego gadania:

Zdrowe ciasteczka bez cukru <3
Składniki:
1. Migdały (pół garstki)
2. Orzechy nerkowca (podobnie do migdałów)
3. 2 dojrzałe banany
4. 3,5 łyżki płatków owsianych
5. Opcjonalnie 2 łyżeczki jagód goji
6. 3 łyżeczki wiórków kokosowych
7. 3 pokrojone suszone morele
8. 4 łyżki płatków migdałów
9. Cynamon i gałka muszkatołowa wg. uznania
Ciężko jest podać dokładne proporcje, wszystko zależy od wielkości banana, od tego jak owoc jest dojrzały etc.. 

Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki włożyć do miski, rozdusić widelcem banany i dokładnie wymieszać. Masa nie powinna być za luźna ani zbyt krucha. Jeśli jest luźna można dodać więcej kokosa, czy płatków owsianych. 
2. Wyłożyć na nasmarowaną olejem blaszkę.
3. Piec przez 10 min w temp. 180 st (termoobieg- góra, dół) lub 200 st (góra dół)


Smacznego! :)




Radzę jednak uważać z tymi ciasteczkami, uzależniają. 
Ja zwykle je jem po treningu siłowym lub na śniadanie.

sobota, 3 października 2015

Sałatka z brokułami

Dzisiaj przychodzę do Was z przepyszną sałatką brokułową, która się świetnie prezentuje!
Bez zbędnego gadania:

Sałatka z brokułami:

Składniki:
Jeden brokuł,
4 pomidory,
3 jajka,
Mały jogurt naturalny, 
Ząbek czosnku,
Kilka czarnych oliwek,
Przyprawy do smaku.

Przygotowanie:
1. Wcześniej gotuję brokuł na parze i jajka by ostygły.
2. Przygotowuje sos czosnkowy: do jogurtu dodaje zmielony czosnek, doprawiam solą i pieprzem.
3. Kroję w kostkę dwa pomidory, wkładam do misy, na to układam kilka oliwek przekrojonych na pół, a na to pokrojone w ćwiartki dwa jajka. 
4. Układam jeszcze raz na to pomidory, oliwki i jajka.
5. Na samą górę układam brokuły.
6. Wszystko polewam sosem.
                                                              PYSZNOŚCI!

Oczywiście "na dole" może być co tylko chcecie, ja robię często wersję z ogórkiem, pomidorami i jajkiem. Eksperymentujcie! 






Smacznego :)